cereales integrales (siempre) y un poco de aceite

A dieta La buena salud, combinada con una actividad física regular y el mantenimiento de un peso corporal adecuado, representa una de las “medicinas” más poderosas que existen. Estos pilares de prevención, si se adoptan a escala y de forma continua, podrían prevenir hasta el 40% de todos los casos. tumores y reducir a la mitad la mortalidad asociada. Sin duda, la nutrición juega un papel protagonista en la prevención de tumores y muchas otras enfermedades, pero no existe un único alimento milagroso que prevenga o cure el cáncer. Es la combinación de diferentes alimentos la que actúa como escudo.

LOS MECANISMOS

Así lo avalan numerosos estudios, como los llevados a cabo por la Universidad de Harvard en Cambridge, Massachusetts, que lleva años estudiando el vínculo entre nutrición, estilo de vida y riesgo oncológico. Los resultados son inequívocos: lo que comemos cada día tiene un impacto directo en los mecanismos biológicos implicados en el desarrollo del cáncer, incluida la inflamación, el metabolismo y la composición del microbioma intestinal.
El trabajo americano, realizado por expertos de AIRC, la asociación italiana de investigación contra el cáncer fundada por Umberto Veronesi en 1965, se adaptó a la realidad alimentaria italiana. Para poder dar información precisa sobre el tipo de alimento y su cantidad.

Según los investigadores de Harvard, las dietas basadas principalmente en plantas se asocian con un menor riesgo de desarrollar diversas formas de cáncer. Las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres representan, por tanto, la base de una dieta protectora, gracias a su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. La fibra, en particular, desempeña un papel clave en la salud intestinal y reduce el riesgo de cáncer colorrectal. El consejo es aumentar el consumo de fibra y evitar el exceso. Pero también reducir drásticamente las bebidas azucaradas: la hidratación es buena pero sólo a través del agua.

Los expertos de la Fundación Airc para la Investigación del Cáncer han intentado adaptar muchas de las recetas de la investigación de Harvard a la dieta típica italiana, transfiriéndolas del laboratorio al plato. Entre las recomendaciones (airc.it/fondazione) destaca la de consumir al menos 5 porciones (400 gramos) de frutas y verduras al día; Las verduras en particular deberían constituir la mitad de un plato saludable. Y en el lado de las frutas, una excelente idea, que también ayuda a apoyar la investigación sobre el cáncer, es llevar a la mesa las “Naranjas Saludables” de Airc, que estarán a la venta el sábado 24 de enero. Volviendo al plato saludable, también son buenos los cereales integrales (pan, pasta integral y cereales en grano como avena, espelta y mijo) que deben acompañar cada comida. Presta atención a las porciones: no superes los 50 gramos para el pan, los 80 gramos para la pasta y los cereales. Una cuarta parte del plato debe estar ocupada por proteínas de legumbres, pescado, carne, productos lácteos (la leche, el yogur, el kéfir se pueden consumir 3 veces al día), los huevos.

ACEITE

En cuanto a las raciones, van desde los 50 gramos de legumbres secas (150 de las frescas), hasta 150 gramos de pescado, 100 gramos de carne, un huevo, 125 ml de leche, 125 gramos de yogur. El condimento a elegir es nuestro aceite de oliva, pero sin exceder las dos cucharadas al día. Como tentempié y para calmar el hambre, las semillas oleaginosas (por ejemplo, la calabaza) y los frutos secos son excelentes, pero en dosis prudentes (no superen los 30 gramos al día).
Hasta aquí, los alimentos saludables, aliados de la salud. En el otro extremo se encuentran las carnes rojas y procesadas, las bebidas azucaradas y los alimentos ultraprocesados. El consumo elevado de estos productos se correlaciona con un mayor riesgo de cáncer, afectando especialmente al sistema digestivo. Entre los supuestos mecanismos de daño se encuentra que los alimentos ultraprocesados, a menudo ricos en grasas y conservantes, así como bajos en fibra, podrían alterar el microbioma intestinal, promoviendo la producción de toxinas bacterianas potencialmente cancerígenas.
No es coincidencia que las nuevas Guías Alimentarias para los Estadounidenses (edición 2025-2030) exijan comer alimentos “reales” y evitar los alimentos ultraprocesados, los azúcares y los edulcorantes añadidos.

EL ESÓFAGO

También se deben reducir los carbohidratos refinados (como el pan blanco y el arroz blanco). Cuidado con el alcohol: su consumo está relacionado con diversos cánceres, como el de boca, esófago, hígado, colorrectal y mama. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasifica el alcohol y las carnes rojas procesadas (embutidos, carnes enlatadas, etc.) como carcinógenos de tipo 1 (es decir, algunos), junto con el tabaco.