Como saben, estoy obsesionado con la relación entre longevidad y PIB, el producto interno bruto. En otras palabras, sostengo que si facilitáramos actividades productivas entre esta gran parte de personas mayores, jubiladas pero vivaces como grillos, el PIB italiano se beneficiaría. Por eso trato de indicar en estas páginas las estrategias, consejos y sugerencias para vivir mucho… y estar vivo. Los vivos y los longevos son los que nos darán la satisfacción, de hecho, de generar PIB.
Empecemos por lo que comemos: suplementos, restricción calórica, “ayuno”, carnes rojas, grasas saturadas e insaturadas, alimentos ultraprocesados, dieta cetogénica, edulcorantes, pasta, dieta mediterránea, cereales, proteínas, alcohol, sal, cafeína… Creo que ahí meto de todo, todos los componentes de nuestra dieta. Ahora bien, las interacciones entre los componentes de la mencionada lista hacen que sea muy difícil decir algo definitivo porque tal vez comes cereales y verduras (saludables) pero si los acompañas con tres copas de vino (no saludables) pierdes o pierdes la coincidencia entre buena nutrición y longevidad.
VARIABLES INFINITAS
Si sumamos las variables semiinfinitas de la vida diaria – genes, posibles condiciones subclínicas del sistema intestinal, intolerancias ahora dominantes, agentes tóxicos posiblemente presentes en el medio ambiente, cansancio físico sí/no, calor/frío, estado de ánimo, etc., etc. – se comprende que hay que tener mucho cuidado con los “gurús” de la alimentación/nutrición y las dietas x o y que te garantizan 120 años si las sigues.
Y en cambio, de 100 libros sobre longevidad (y crecimiento), habrá al menos 95 que patrocinen un viaje nutricional hasta los 120 años. Esto está mal, como está mal confiar en un solo camino, en una sola hipótesis, en un solo medicamento para la longevidad: son las infinitas variables que el Padre Eterno ha celebrado en nuestros cuerpos y en el ambiente en el que vivimos las que determinan la longevidad o no.
Después de este pequeño discurso, al menos encontremos algo sensato en la lista anterior que retomaré aunque no esté en orden.
DIETAS Y DIETA MEDITERRÁNEA
La dieta cetogénica (de cetosis, quema de grasa) implica un 75% de grasa, un 10% de carbohidratos y menos del 20% de proteínas… pero ¿eso te parece normal? Claro que te gusta porque te hace adelgazar rápidamente, pero es algo que sólo se puede hacer por poco tiempo y ¿confías en una terapia que es mejor hacerla por poco tiempo, sino te causará daño?
La dieta mediterránea se sigue teóricamente de por vida y aunque sólo sea por eso y por evidente provincianismo, la preferimos. Acompáñalo de aceite, verduras y frutas, pescados y carnes blancas y una copa de vino. Pero amigos míos: si cuentas con el aceite, la pasta, incluso la pasta integral, el vino y el pescado… los cálculos de longevidad no se sostienen de todos modos.
RESTRICCIÓN CALÓRICA Y “AYUNO”
Resultados positivos en moscas, ratones (pobres ratones… siempre disponibles para excitarnos en experimentos con ellos) y macacos… pero para estar seguros de que hagan algo con nosotros, tendríamos que tomar unos cientos de gemelos idénticos y someter a la mitad a restricción calórica o “ayuno” (alimentarse durante 8 horas y ayunar durante las otras 16), mientras que los gemelos deberían seguir una dieta normal toda su vida. En x años, una vez que todos estuvieran muertos, se sacarían los resultados. Hasta la fecha esto no es posible y no sabemos nada (o poco) sobre los posibles efectos secundarios en los huesos, el funcionamiento del cerebro, etc. ¿Y luego qué pasa con los ritmos habituales de hambre/desayuno-almuerzo-cena-sol-luna?
CARNE ROJA
Las carnes “procesadas” como los hot dogs y las carnes no procesadas como la carne de res y de cerdo “probablemente” tienen un efecto cancerígeno. Modesto. Y luego depende de la cantidad. En resumen, si te lo puedes permitir, un florentino a veces equilibra la posibilidad de hacerte daño con el efecto del placer.
ALCOHOL
Todo parte de la observación de que los franceses consumen mucho vino pero tienen una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares. Esto no es cierto: un análisis realizado entre casi 600.000 franceses afirma que también ellos corren un mayor riesgo de sufrir daños relacionados con una copa de vino al día. Me detendría ahí.
SAL
Los efectos sobre la presión arterial son obvios. Pero no es masivo y depende de cada caso. Pero vale la pena, si tienes hipertensión, reducir y medir tu consumo de sal. 5 gramos por día es la dosis recomendada, y tenga en cuenta que consumimos aproximadamente el doble. 10 gramos. Así que reduzca los que están en riesgo, especialmente si ya es hipertenso, ¡pero tenga cuidado con los efectos depresores de los alimentos insípidos!
CAFEÍNA
Algunos dicen que tiene un efecto directo sobre la longevidad… pero para estar tranquilos, de 3 a 5 cafés al día es la “dosis” aceptable. Con una advertencia para quienes corren riesgo de sufrir arritmias cardíacas, ciertamente facilitadas por la cafeína.
GRASAS SATURADAS E INSATURADAS
Entre los primeros se encuentran la mantequilla, los quesos curados, las carnes rojas y procesadas. Entre los segundos platos destacan el aceite, el pescado azul y el salmón (que contienen el legendario omega-3), el aguacate. Los primeros aumentan el colesterol “malo” o LDL, los segundos aumentan el colesterol “bueno” o HDL. Los saturados para limitar, los insaturados para favorecer.
EDULCORANTES
El exceso de azúcar no es bueno y consumir bebidas muy azucaradas, especialmente zumos de frutas, aumenta el riesgo de sentirnos mal. Por no hablar del efecto sobre la cavidad bucal de los niños. Los edulcorantes tampoco tienen un argumento muy favorable, pero parecen ser menos dañinos que el azúcar.
SUPLEMENTOS
Hay quienes dicen que los suplementos son muy buenos para quienes los producen… y algo de verdad hay en eso. Excepto en el caso de los que contienen aminoácidos y proteínas esenciales (por eso también hablamos de ellos) en personas pobres o mayores que no toman al menos un gramo por kilo de proteína al día. La sarcopenia, es decir la reducción de la masa corporal magra, es característica de la vejez. Los músculos. Por este motivo, una fuerte recomendación es asegurarnos de llevar una dieta en la que cada día, salvo problemas puntuales, se introduzca proteína combustible en nuestro organismo. Y 70/80 gramos de proteína no se consiguen de inmediato, hay que tener cuidado y esforzarse. Para ser más claros, una pechuga de pollo de 120 gramos contiene 30 gramos de proteína y tres huevos contienen 20.
FRUTAS, VERDURAS Y CEREALES
Son el secreto de las Zonas Azules, los lugares del mundo donde más vive la gente. No hay nada más que agregar.
Hice todo lo posible y traté de obtener una visión general de la nutrición. Luego deberíamos hablar de la microbiota muy popular hoy en día, la leucina, la taurina y la colina, que son aminoácidos/nutrientes esenciales. Tendremos una manera.
CONCLUSIONES
Mientras tanto, el resumen final es mantener el peso de 20 años, comer de todo con moderación y favorecer frutas, verduras y cereales. Y haz ejercicios aeróbicos y de resistencia todos los días. Si duermes bien y tienes una vida emocional y social digna… vives o vivirás mucho tiempo. Listo para crear PIB para el país.
*Presidente de Italia Longeva (Agencia del Ministerio de Salud), ex director del Departamento de Ciencias del Envejecimiento, Neurológicas, Ortopédicas y de Cabeza y Cuello del Policlínico Gemelli y miembro del Consejo de Administración de Cattolica, es uno de los mayores promotores de la geriatría en Europa.
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