Las personas entre 40 y 45 años suelen notar que el entrenamiento de repente se siente diferente: los músculos ya no crecen tan rápido y la recuperación lleva más tiempo. Estos cambios están relacionados principalmente con procesos hormonales naturales. Pero esto no es motivo para desesperarse. Significa que necesitas adaptar tu entrenamiento en consecuencia. La instructora de fitness Alina Bock revela a qué hay que prestar atención.
Porque el progreso se está desacelerando
La diferencia es especialmente notable durante el entrenamiento de fuerza. Si bien los jóvenes suelen desarrollar fuerza y músculos rápidamente, el progreso suele ralentizarse a medida que envejecen. A partir de los 40 años aproximadamente, el cuerpo reacciona más débilmente a los estímulos del entrenamiento y tarda más en recuperarse. Todo parece volverse más difícil.
En las mujeres también existe el hecho de que si el nivel de estrógeno disminuye, aumenta. Musculatura y los huesos se deterioran más rápidamente y la grasa se acumula más en el estómago. Palabra clave: ¡Menos barriga! Sin embargo, los procesos exactos y el momento de estos cambios varían de persona a persona.
El entrenamiento de fuerza es cada vez más importante
Esto es exactamente por qué entrenamiento de fuerza más importante en la década de 1940. Los ejercicios intensivos que ponen a prueba muchos músculos a la vez ralentizan la degradación muscular, estimulan el crecimiento y estimulan la quema de grasa. También fortalecen los músculos, tendones y ligamentos y ejercen presión sobre los huesos.
Especialmente adecuados son los ejercicios complejos para todo el cuerpo, como sentadillas, peso muerto, remo o flexiones. También se deben entrenar específicamente los músculos de las piernas, la espalda y el core. Cualquiera que sea nuevo puede practicar primero con un equipo o con una prensa múltiple.
Entrenar intensamente, recuperarse lo suficiente
Dado que la regeneración se ralentiza con la edad, los expertos recomiendan sesiones más cortas e intensas con suficientes días de recuperación entre medias. Si un entrenamiento ya no es extenuante, considere cambiar el peso, las repeticiones o los ejercicios. Así estableces nuevos estímulos y sigues progresando.
No te olvides de la nutrición
Esto es igualmente importante Nutrición. Para mantener y desarrollar músculo, es recomendable llevar una dieta rica en proteínas, con al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, idealmente hasta dos gramos. Los ácidos grasos omega-3 también juegan un papel importante.
Importante: No existe una edad fija en la que se inician estos procesos. cuando y que fuerte hormonal Los cambios, la pérdida y la regeneración muscular se vuelven notorios y difieren de persona a persona. Sin embargo, un entrenamiento de fuerza regular y una dieta adecuada pueden ayudar a contrarrestar estos desarrollos.
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