¿Diez horas de ejercicio a la semana? A primera vista, la recomendación de la OMS parece difícil de implementar en la vida cotidiana. Pero no se trata sólo de deporte, como muchos lo entienden.
¿Diez horas de ejercicio a la semana? Para muchas personas, esto inicialmente parece poco realista. Si trabaja, quizás tiene una familia, coordina citas y llega a casa cansado por la noche, probablemente cuando piensa en este número no piensa primero en la salud, sino en el estrés adicional.
La OMS recomienda diez horas de ejercicio físico a la semana
A primera vista, se trata de una cifra sorprendente. Los 560-610 minutos semanales mencionados son significativamente superiores a la conocida recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Actualmente, la OMS recomienda que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad de resistencia moderada por semana o, alternativamente, entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso. Además, los grupos de músculos más grandes deben fortalecerse al menos dos días a la semana.
Entonces, ¿diez horas de ejercicio son un requisito previo para la salud? ¿O se trata más bien de una exageración científica difícil de alcanzar en la vida cotidiana?
Una cosa ya puedo decir en este contexto: diez horas de ejercicio no significan automáticamente diez horas de deporte.
El movimiento es más que entrenar.
Si piensas inmediatamente en el gimnasio o en la bicicleta de carreras cuando piensas en diez horas, te estás poniendo el objetivo innecesariamente difícil. El estudio involucró actividad física de moderada a vigorosa. Esto incluye no sólo el entrenamiento clásico, sino también caminar a paso ligero, montar en bicicleta, subir escaleras, trabajar en el jardín, dar paseos más largos o desplazarse activamente al trabajo.
En este contexto, moderado significa que el pulso aumenta y la respiración se acelera. Pero todavía puedes hablar. Una caminata rápida que te haga sudar un poco puede contar. Las cosas se ponen intensas cuando sólo es posible hablar con frases cortas. Esto incluye
- correr,
- ciclismo rápido,
- natación intensiva
- o entrenamiento por intervalos.
Para el trabajador o jubilado promedio (como todos sabemos, nunca tienen tiempo) la cuestión no es tanto cómo hacer diez horas de ejercicio. Tiene mucho más sentido considerar incorporar el ejercicio a su vida diaria para que no consuma constantemente tiempo adicional.
Así puede ser una semana llena de acontecimientos
Un objetivo de movimiento realista no se logra mediante un plan de entrenamiento perfecto, sino mediante muchas decisiones pequeñas y regulares.
- Cualquiera que vaya activamente a trabajar o ande en bicicleta durante 30 minutos cinco veces por semana ya ha acumulado 150 minutos.
- Una caminata diaria de 20 minutos a la hora del almuerzo sumará otros 100 minutos.
- Tres sesiones de entrenamiento de 45 minutos cada una, como entrenamiento de fuerza, natación, jogging o una clase, equivalen a 135 minutos.
- Si agrega dos caminatas, caminatas o paseos en bicicleta más largos de 75 minutos cada uno durante el fin de semana, habrá alcanzado otros 150 minutos.
En total, esto equivale a aproximadamente 535 minutos. Con escaleras, recados activos, descansos para hacer ejercicio y distancias cortas caminando, rápidamente se acercará a los 560-610 minutos mencionados.
Integrar el ejercicio en la vida cotidiana
La vida diaria se ha vuelto sedentaria para muchas personas. Nos sentamos de camino al trabajo, en el escritorio, durante las reuniones, mientras comemos y por la noche en el sofá. Si quieres hacer más ejercicio no sólo tienes que cambiar tu tiempo libre, sino sobre todo tu rutina.
Un lugar fácil para comenzar es su viaje diario. Si no puede caminar o andar en bicicleta toda la ruta, puede bajarse una parada antes, estacionarse más lejos o recorrer secciones cortas de manera constante. La pausa para el almuerzo también es un buen momento para hacer algunos puntos de ejercicio.
Las escaleras sustituyen al ascensor. Las compras, los servicios postales o los pequeños recados pueden utilizarse conscientemente como unidades de movimiento. Si trabajas desde casa, puedes fijar anclajes fijos de movimiento: cinco minutos de movilización después de levantarte, diez minutos de caminata después del almuerzo, ejercicios cortos de fuerza por la tarde.
Estos pequeños cambios suelen determinar el éxito de la actividad física en la vida cotidiana. Los grandes propósitos muchas veces fracasan debido al estrés, el cansancio y la falta de tiempo. Las pequeñas rutinas requieren menos esfuerzo.
El entrenamiento de resistencia fortalece la salud del corazón
El entrenamiento de resistencia es particularmente relevante para la salud cardiovascular. Es importante que el estrés sea evidente. Una caminata muy lenta es mejor que estar sentado, pero no siempre alcanza la intensidad que los estudios consideran una actividad moderada.
El test de conversación puede ayudarte como una guía sencilla: si aún puedes mantener una conversación mientras caminas, pero tu respiración ya se acelera un poco, el esfuerzo está bien. Si pudiera cantar un aria completa fácilmente, el tempo podría ser un poco más alto.
Sin embargo, la actividad física no debería consistir únicamente en un entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de ejercicio saludable. ayuda
- mantener la masa muscular,
- para apoyar el metabolismo,
- para estabilizar las articulaciones
- y ser más resiliente en la vida cotidiana.
Dos sesiones cortas de fuerza a la semana pueden marcar una gran diferencia. No necesariamente necesitas ningún equipo para esto. Las sentadillas, las estocadas, las flexiones de brazos contra la pared, los ejercicios con bandas de resistencia o los ejercicios de core y espalda suelen ser suficientes para comenzar.
Los ejercicios de movilidad y coordinación son complementos útiles.
A esto se suman la movilidad y la coordinación. El equilibrio, la movilidad y el control del cuerpo son factores protectores importantes, especialmente a medida que envejecemos. Por lo tanto, el yoga, los ejercicios de movilidad, los estiramientos ligeros o los ejercicios de coordinación pueden ser un complemento útil.
En definitiva, el mejor ejercicio es el que haces con regularidad. Si odias trotar, no tienes que correr. Quienes disfrutan de andar en bicicleta, caminar, nadar o bailar tienen más posibilidades de mantenerlo a largo plazo.
¿No son diez horas excesivas?
Los resultados del estudio son interesantes, pero no deben malinterpretarse. El estudio muestra una conexión entre más ejercicio y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero esto no prueba que cada persona necesite exactamente diez horas semanales. Este es un estudio observacional. Estos estudios pueden proporcionarnos información importante, pero generalmente no son vinculantes.
Se examinaron más de 17.000 participantes del estudio.
Para el estudio, los investigadores utilizaron datos de 17.088 adultos del Biobanco del Reino Unido. Los participantes tenían una media de 57 años, llevaban un dispositivo de medición en la muñeca durante siete días y también realizaban una prueba en bicicleta ergométrica. En este se registró su capacidad cardiorrespiratoria, es decir, en términos simples, su rendimiento de resistencia.
Durante un período de seguimiento de 7,8 años, ocurrieron un total de 1.233 eventos cardiovasculares entre los participantes. Estos incluían, entre otras cosas
- fibrilación auricular,
- ataques al corazón,
- Insuficiencia cardiaca
- y tiros.
El objetivo del estudio era averiguar si es necesario realizar mucho ejercicio físico para reducir significativamente el riesgo cardiovascular.
Incluso 2,5 horas de ejercicio a la semana tienen un efecto positivo
Además, los resultados del nuevo estudio no anulan la recomendación anterior de 150 a 300 minutos de ejercicio por semana. Esta cantidad de ejercicio también se asocia con claros beneficios para la salud.
Para muchas personas que antes estaban inactivas, incluso el paso a 150 minutos por semana sería un gran y muy sensato paso adelante. Si no ha hecho mucho ejercicio hasta ahora, no debe comenzar con la expectativa de que necesitará hacer diez horas a la semana de inmediato. Esto puede volverse rápidamente desmotivador y, si se incrementa demasiado rápido, puede provocar una sobrecarga.
Es mejor hacer poco ejercicio que no hacer nada. 150 minutos a la semana es un buen mínimo. Es probable que 300 minutos proporcionen beneficios adicionales. Aquellos que hacen ejercicio regularmente y se regeneran bien pueden beneficiarse aún más. Diez horas a la semana no es una obligación para todos, sino más bien un indicador de los efectos a largo plazo que puede tener un estilo de vida activo.
mi conclusión
El verdadero mensaje del estudio no dice que a partir de ahora todo el mundo tendrá que practicar diez horas a la semana. Nuestra vida diaria es demasiado sedentaria y el corazón y la circulación probablemente se benefician más de la actividad regular de lo que muchos piensan.
Si quieres conseguir diez horas de ejercicio a la semana, no debes considerar el ejercicio como una cita adicional, sino como parte del día. La forma en que se desplaza al trabajo, las pausas para el almuerzo, las escaleras, los recados, las caminatas y las sesiones breves de ejercicio pueden tener un gran impacto.
Para la mayoría de las personas, el camino correcto no comienza con un programa de ejercicio radical, sino más bien sentarse menos, caminar más a menudo, hacer ejercicio con regularidad y hacer que la actividad física vuelva a ser natural. Por tanto, diez horas se convierten en un objetivo de ejercicio realista para una semana más saludable.
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