Cualquiera que no pase la prueba de los 60 segundos tendrá problemas a medida que envejezca

Es una escena que se puede ver en cualquier patio de recreo. Los niños naturalmente se sientan en cuclillas profundas. Mientras juegas. Mientras miro. Mientras espera. Pies apoyados en el suelo, rodillas dobladas y espalda erguida. Esta posición es completamente natural para ella.

Y luego los adultos lo intentan. Muchas personas pierden inmediatamente el equilibrio. Los talones se levantan. La espalda es redondeada. Algunos ni siquiera llegan a esta posición.

Lo que aquí se hace visible es más que un pequeño problema de movilidad. Es un recordatorio silencioso de cuánto ha cambiado el cuerpo humano debido a nuestro estilo de vida moderno. Muchos adultos han perdido la sentadilla profunda, una de las posiciones humanas más primitivas.

La autoevaluación: ¿puedes hacer sentadillas durante 60 segundos?

Pruébalo. Párate descalzo o usa zapatos planos. Baje lentamente hasta ponerse en cuclillas lo más profundo posible.

A qué debes prestar atención:

1. Los pies permanecen completamente en el suelo.
2. Las rodillas avanzan sobre los pies.
3. La espalda permanece lo más recta posible.

Ahora intenta mantener esta posición durante 60 segundos.

Muchos adultos se dan cuenta después de unos segundos de lo desafiante que puede ser esta postura. Esto no es motivo de preocupación, sino más bien un indicador valioso de dónde se ha perdido movilidad.

Valores de orientación

Estas sencillas pautas pueden proporcionar orientación:

1. menos de 30 segundos: movilidad limitada
2. 30 a 60 segundos: base sólida
3. más de 60 segundos: muy buena movilidad

La perfección no es lo que importa. Lo crucial es recuperar la capacidad paso a paso.

Un programa sencillo de 5 minutos

Sólo unos minutos al día pueden ayudar a mejorar significativamente tu movilidad. Pruebe la siguiente rutina:

1. Posición en cuclillas – 30 segundos: Lo más bajo posible, con los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. Sentadillas lentas – 10 repeticiones: Movimiento controlado, respiración tranquila.
3. Movilización de cadera – 30 segundos: Ligeros cambios de peso durante la sentadilla.

Repita este proceso dos o tres veces. La sesión completa dura apenas cinco minutos.

Porque esta capacidad es crucial a largo plazo.

A medida que las personas envejecen, suelen perder movilidad y estabilidad en las extremidades inferiores. Este proceso se considera uno de los factores más importantes para las restricciones de movilidad. Los movimientos regulares que utilizan varias articulaciones al mismo tiempo pueden contrarrestar este proceso. La sentadilla profunda es exactamente uno de estos movimientos. Le recuerda al cuerpo el propósito para el que fue construido originalmente: moverse libre, estable y de manera controlada.

Una actitud natural que hemos olvidado

Durante miles de años, la posición en cuclillas ha sido una de las posiciones más naturales para el ser humano. En muchas culturas hoy en día todavía sirve como posición de descanso: cuando se cocina, se trabaja o se espera. El cuerpo es biomecánicamente ideal para esto. En esta posición las articulaciones de la cadera, el tobillo y la columna trabajan juntas. Los músculos estabilizan el cuerpo y al mismo tiempo favorecen la movilidad y la salud de las articulaciones.

Pero en la vida cotidiana de las sociedades modernas pasamos gran parte del día sentados, normalmente en sillas, con poco espacio para el movimiento de las caderas y los tobillos. El resultado: la amplitud de movimiento y la estabilidad se van perdiendo lentamente. No porque el cuerpo ya no sea capaz de ello. Pero, ¿por qué ya no se utiliza esta habilidad?

Por qué la sentadilla profunda es tan valiosa

Desde la perspectiva de las ciencias del deporte, la sentadilla profunda es un patrón de movimiento notable porque desafía múltiples sistemas físicos a la vez.

1. movilidad de la cadera
2. la estabilidad de las rodillas
3. la movilidad de las articulaciones del tobillo
4. la activación de los músculos centrales
5. el saldo

Al mismo tiempo, la posición activa grandes grupos de músculos como los glúteos, los muslos y la espalda. Organizaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva enfatizan continuamente la importancia de los patrones de movimiento funcional en sus pautas de entrenamiento. Son movimientos en los que diferentes articulaciones y grupos de músculos trabajan juntos, como una sentadilla profunda.

Además, las investigaciones muestran que la movilidad limitada de la cadera y el tobillo a menudo se asocia con dolor de espalda, marcha inestable y mayor susceptibilidad a sufrir lesiones. Por lo tanto, la capacidad de hacer sentadillas profundas es más que un ejercicio físico. Es un indicador de movilidad funcional.

Una observación personal del entrenamiento.

En mi trabajo con atletas, soldados y atletas recreativos, siempre veo el mismo patrón. Mucha gente entrena fuerza. Entrena tu resistencia. Entrenas grupos de músculos individuales. Pero los patrones básicos de movimiento a menudo pasan a un segundo plano.

Sin embargo, la capacidad de moverse profundamente, permanecer estable y controlar el cuerpo es una de las bases más importantes del rendimiento físico. Quienes utilizan habitualmente estos movimientos no sólo ganan en movilidad. También tiene una mejor sensación corporal.

Quizás la idea más importante

El cuerpo humano rara vez pierde repentinamente sus capacidades. Los pierde cuando ya no se utilizan. La buena noticia es que muchas de estas habilidades se pueden recuperar sorprendentemente rápido. A veces este proceso comienza con un solo movimiento. En este caso con un movimiento que los niños dominan de forma totalmente natural y que muchos adultos necesitan redescubrir.