Dieta de legumbres, cómelas 3-4 veces por semana para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Horacio, en sus Sátiras, celebra la sencillez de la vida en el campo y evoca comidas humildes pero sabrosas. Se refiere a la sopa de legumbres mencionando la “faba” (frijoles), la “lasana” (achicoria) y los puerros.

Menciona varias veces los garbanzos fritos en aceite. Apicio, en su libro de cocina De Re Coquinaria, describe varias preparaciones de legumbres. Catón, en De Agri Cultura, da instrucciones sobre el cultivo y conservación de legumbres. Habla de judías, lentejas y garbanzos, destacando su importancia. Plinio el Viejo, en la Naturalis Historia, describe las propiedades nutricionales y medicinales de diversas legumbres, definiendo, por ejemplo, el altramuz como un alimento precioso, a veces llamado “carne de los pobres”, luego las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y los guisantes.

EL PUEBLO ESPAÑOL
En las primeras décadas del siglo XVI, gracias a los españoles, las alubias llegaron a Europa e Italia. Importado de Centro y Sudamérica. Ya en 1569 se documentó su cultivo extensivo en nuestro país donde fueron apodadas “carne de pobre” por su alto valor proteico.
El plato de legumbres en nuestras mesas ha tenido sus altibajos. Ha fluctuado con las fluctuaciones de la economía, la moda, los gustos y el abandono y renacimiento de la tradición culinaria. Hasta que las investigaciones científicas, estratificando estudio tras estudio, eligieron este alimento como “malo excelente”. Lo eligió como una opción económica que permite consumir proteínas no animales mientras satisface tu paladar, el bienestar de tu cuerpo y tu salud. Establecer características nutricionales: fuente de proteínas de origen vegetal, hierro, zinc, vitaminas del grupo B y fibra.
De ahí la lenta escalada, impulsada por movimientos vegetarianos y una desaceleración general en el consumo de carne. EL “legumbre” afecta a más del 90% de los consumidores. No se trata de una moda pasajera, sino de una tendencia real. Italia es líder en Europa con alrededor de 9,2 kg por habitante. También se trata de pastas de legumbres elaboradas con harina obtenida de la molienda de guisantes, lentejas rojas, garbanzos o altramuces.

Un camino para transformar los hábitos alimentarios en línea con lo que indica la comunidad científica internacional y nacional, que llama a favorecer las proteínas vegetales, como las legumbres, al menos de 3 a 4 veces por semana, para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y cardiovasculares. En 2025, los vegetarianos representaban el 6,6% y los veganos el 2,9%. Casi cinco veces más desde 2014.
“Las legumbres representan un elemento fundamental de una dieta sana, equilibrada y sostenible – recuerda Laura Rossi, directora del Departamento de Nutrición, Alimentación y Salud del Istituto Superiore di Sanità – son una valiosa fuente de proteínas vegetales, ricas en fibra, bajas en grasas y obviamente sin colesterol, porque son productos vegetales. El colesterol sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Insertadas regularmente en la dieta, al menos tres veces por semana, ayudan a aumentar la saciedad, controlar el azúcar en la sangre, reducir el riesgo cardiovascular y mejorar la salud intestinal. Función Se pueden consumir como plato único, si se combinan con cereales, como es muy habitual en muchas recetas tradicionales mediterráneas, o como plato principal de verduras, como alternativa a los platos proteicos de origen animal.
Desde las lentejas hasta la soja, el Istituto Superiore di Sanità ha elaborado las pautas para una dieta saludable a base de legumbres. Entre las más antiguas y prácticas se encuentran las lentejas, valoradas por su alto contenido en hierro, ácido fólico, proteínas y fibra.

EMBARAZO
Fáciles de digerir y rápidos de cocinar, son aptos para todas las edades y adquieren aún más valor si se combinan con cereales integrales y alimentos ricos en vitamina C, que mejoran la absorción del hierro. Los garbanzos también son saciantes y versátiles, ricos en fibra soluble útil para controlar los niveles de colesterol LDL y azúcar en sangre, contribuyen a la prevención de la diabetes tipo 2, aportan ácido fólico y vitaminas del grupo B, útiles durante los periodos de crecimiento y embarazo.
También juegan un papel importante las judías, hoy revalorizadas por su contenido en proteínas y minerales (fuente de zinc, potasio y magnesio). Ricas en fibra, favorecen la salud intestinal, siempre que se consuman bien cocidas para hacerlas más digeribles. Entre las legumbres más populares, especialmente entre los niños, se encuentran los guisantes, de sabor delicado y naturalmente dulce. Fuente de proteínas, vitamina A, ácido fólico y fibra, son fácilmente digeribles y están disponibles durante todo el año, frescos o congelados.
Las judías, típicas de la tradición mediterránea, no deben subestimarse, ya que aportan hierro, fibra, proteínas, vitamina B1 (tiamina) y potasio: bajas en grasas, sin embargo, las personas que padecen favismo deben evitarlas. Los altramuces también destacan por su alto contenido en proteínas y bajo contenido en azúcar; Ricas en minerales, aptas también para quienes necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre, también se pueden consumir como snack, prestando atención al contenido en sal.

BIODIVERSIDAD
Luego está la alverja, una leguminosa antigua y rústica, un ejemplo de biodiversidad alimentaria que hay que valorar: rica en proteínas, fibras y minerales, requiere sin embargo una preparación cuidadosa y un consumo moderado, porque contiene una neurotoxina responsable del latirismo, una enfermedad neurodegenerativa que puede provocar parálisis espástica de los miembros inferiores, convulsiones y atrofia muscular. Por último, la soja, que representa la leguminosa más rica en proteínas y es una de las raras fuentes vegetales de proteínas completas.
Rica en grasas insaturadas, en particular omega-3 y omega-6, fitoesteroles e isoflavonas (fitoestrógenos naturales), conocidos por sus potenciales efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y la salud hormonal, a través de sus derivados (como el tofu y el tempeh), ofrece válidas alternativas a las proteínas animales, siempre que se incluyan en una dieta variada y equilibrada.