Con la llegada del otoño, vuelven las limitaciones, los días se acortan y tanto para nuestro estado de ánimo como para nuestra figura, es una época peligrosa, sobre todo si ya tenemos sobrepeso. En cambio, este podría ser el momento perfecto para finalmente realizar cambios duraderos en nuestros hábitos.
En principio, comer lo suficiente es saludable, pero muchas personas empeoran sus problemas de peso imponiendo restricciones drásticas con dietas desequilibradas o improvisadas. Este abuso dietético no sólo aumenta el exceso de peso, sino que también compromete la salud, el estado de ánimo y el estado físico.
La clave para adelgazar tranquilamente en esta época del año es equilibrar la alimentación. Evitamos así deficiencias que favorecen la fatiga y el estrés, que, al interrumpir la secreción hormonal (cortisol, insulina, etc.), aumentan el apetito, favorecen la acumulación de grasas y el deseo de snacks grasos y azucarados.
1. Evita los alimentos procesados
Los platos preparados, los postres lácteos, las galletas, las salsas, estos alimentos industriales con sabores estandarizados, debido a ingredientes refinados, grandes cantidades de sal, azúcares y grasas de mala calidad, no son buenos para nuestra salud. Estos productos están llenos de aditivos alimentarios y proporcionan “calorías vacías”: mucha energía pero pocos nutrientes protectores. Es mejor comprar productos crudos y cocidos (frutas y verduras, pescado, carne, lácteos, cereales, etc.).
2. Reduce tu consumo de azúcar y sal
Está prohibido el uso de saleros en la mesa. La sal provoca hinchazón y estimula el apetito. Para romper con este hábito, se debe comer sin añadir sal y evitar alimentos demasiado salados durante varias semanas. Al principio todo parece insípido, pero a la tercera semana el umbral de tolerancia bajará y se alcanzará el objetivo. Las hierbas y especias pueden sustituir a la sal, pero también el comino, el jengibre, el curry, el tomillo, el romero, la menta y distintos tipos de vinagre o limón. Es necesario reducir el consumo de dulces, es importante reducir los sabores dulces durante algunas semanas, consumiendo bebidas naturales y lácteos y limitando los alimentos azucarados. Como sustitutos, puedes probar vainilla, canela, menta, frutos secos y extractos naturales. En el caso del café, si te parece amargo, prueba con otras marcas y hazlo menos fuerte. Para el té, busque variedades suaves o con sabor. El consejo adelgazante es favorecer los sabores amargos, como apio, espárragos, cítricos, café, cacao, escarola, diente de león, alcachofa, rábano negro. El amargor reduce significativamente los antojos de azúcar y, al retrasar el tiempo de deglución, tiene un efecto supresor del apetito, a diferencia de los sabores dulces y salados que estimulan el apetito.
3. Seleccionar fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas
Se trata de tomar decisiones conscientes para aumentar la calidad nutricional de la comida.
- Proteínas. Están compuestos por aminoácidos, algunos de los cuales deben consumirse diariamente a través de los alimentos. Tres en particular son beneficiosos para el estado de ánimo: el triptófano, precursor de la serotonina; fenilalanina y tirosina, precursores de la dopamina y la noradrenalina. Se encuentran principalmente en productos de origen animal: lácteos, pescado, carne, huevos.
- Carbohidratos. Combustible para el cerebro y, mientras que algunos provocan un aumento brusco seguido de una caída repentina del azúcar en sangre, provocando caídas de energía, otros, absorbidos lentamente, estabilizan el azúcar en sangre, garantizando saciedad y energía duraderas. Elija alimentos con un índice glucémico bajo a moderado y evite los productos demasiado dulces o refinados.
- lípidos. Si bien los ácidos grasos saturados deben consumirse con moderación, los ácidos grasos insaturados, especialmente los omega-3, son esenciales. Se encuentran en determinados aceites (colza, lino, etc.), en pescados grasos (sardinas, salmón, etc.) y en semillas oleaginosas (frutos secos, etc.).
4. Busque micronutrientes fortificantes
Controla tu consumo hierroporque la dosis recomendada para mujeres mayores de 18 años es de 16 mg/día y 11 mg/día después de la menopausia.
Beneficios: El hierro estimula la inmunidad, el rendimiento físico e intelectual;
¿Dónde encontrarlo? Morcilla, hígado, carnes rojas, legumbres (sólo entre un 5 y un 10% asimilados, frente a alrededor del 50% de productos de origen animal).
Controla tu consumo magnesio
La ingesta diaria recomendada de magnesio para mujeres mayores de 18 años es de 300 mg.
Beneficios: El magnesio estimula la producción de energía, ayuda a prevenir el estrés, la ansiedad y la fatiga.
¿Dónde encontrarlo? Cacao, semillas oleaginosas, frutos secos, cereales integrales, aguas minerales (Hépar, Badoit, etc.).
Controla tu consumo fútbol
Para mujeres de 18 a 24 años, la dosis diaria recomendada es de 1000 mg/día. Para mujeres de 25 años o más, la dosis diaria recomendada es de 950 mg/día.
Beneficios: El calcio participa en la transmisión nerviosa, la formación de huesos y la contracción muscular.
¿Dónde encontrarlo? Productos lácteos, semillas oleaginosas, determinadas hortalizas.
Garantizar un suministro adecuado de vitamina C
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 110 mg/día para mujeres de 18 años en adelante. Esta dosis aumenta a 120 mg/día para mujeres embarazadas y 170 mg/día para mujeres en período de lactancia.
Beneficios: La vitamina C contribuye a la resistencia a las infecciones y a la reparación del colágeno en tejidos y cartílagos.
¿Dónde encontrarlo? Repollo, perejil, grosella negra, cítricos, kiwi.
Asegurar una ingesta adecuada de vitamina B
La ingesta diaria recomendada de vitamina B para mujeres mayores de 18 años varía según el tipo de vitamina B: 1,6 mg/día de vitamina B2; 5 mg/día de vitamina B5, 1,6 mg/día de vitamina B6; etc.
Beneficios: Las vitaminas del grupo B contribuyen a la producción de energía y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
¿Dónde encontrarlos? Carne, pescado, aves, cereales integrales, huevos.
Asegurar una ingesta adecuada de vitamina D
La ingesta diaria recomendada de vitamina D para mujeres mayores de 18 años es de 15 mcg/día.
Beneficios: La vitamina D estimula la inmunidad y el metabolismo del calcio.
¿Dónde encontrarlo? Pescado azul, hígado de bacalao.
Controla tu consumo cobre
La ingesta diaria recomendada de cobre para mujeres mayores de 18 años es de 1,5 mg/día.
Beneficios: El cobre contribuye a la inmunidad y a la producción de glóbulos rojos.
¿Dónde encontrarlo? Despojos, mariscos, cereales integrales, legumbres.
Controla tu consumo zinc
La ingesta diaria recomendada de zinc para mujeres mayores de 18 años está entre 7,5 y 11 mg/día.
Ventajas: inmunidad.
¿Dónde encontrarlo? Carne, pescado, germen de trigo, frutos secos, legumbres secas.
5. Consuma comidas completas
Plato recomendado: una cuarta parte de carne magra, pescado o huevos, una cuarta parte de alimentos ricos en almidón y la mitad de verduras.
Con: 1 a 2 cucharaditas de aceite vegetal como canola, nuez, lino (condimento) y oliva (para cocinar), 1 producto lácteo y 1 fruta entera.
Haz del desayuno tu comida principal
El desayuno parece ser la comida más fácil de saltarse y cada uno debería hacer lo que pueda en función de sus compromisos y contexto social para consumirlo, pero lo que importa es el almuerzo. Un estudio británico que comparó a mujeres que comieron la misma cantidad de calorías en el almuerzo y la cena durante tres meses encontró que aquellas que comieron las comidas del mediodía con más calorías pesaban 1,5 kg menos al final del estudio.
6. Distribuir uniformemente la ración de comida
El cuerpo, y especialmente el cerebro, trabaja día y noche. Para alimentarlo de forma continua, hacemos las comidas a horarios fijos y si dos comidas están demasiado separadas, le damos un snack energético: té o infusiones + fruta fresca o frutos secos + lácteos naturales o 1 loncha de jamón o 1 huevo.
Limítate a una fruta por comida porque las frutas también contienen azúcar, pero son una fuente de nutrientes esenciales, así que cómelas enteras y en pequeñas cantidades (3 ciruelas = 1 manzana o 1 pera = 15 uvas = 1 naranja).
No dudes en hacer una pausa a mitad de comida. Antes de hacer un recordatorio, pasar al siguiente plato o pedir un postre, los especialistas recomiendan hacer una pausa de 5 minutos para dar tiempo a que las señales de saciedad lleguen al cerebro.
7. Concéntrate en las proteínas en el desayuno
El desayuno marca tu nivel de energía y las comidas posteriores. Sustituir productos dulces o refinados (mermeladas, cereales refinados, postres, etc.) por carbohidratos de índice glucémico moderado (pan integral, granola sin azúcares añadidos, etc.), mantequilla o mantequilla de frutos secos, y una fuente de proteínas (jamón, huevos, lácteos), incluso la fruta fresca es una buena opción.
8. Reemplazar ciertos hábitos alimenticios
Objetivo: aumentar la densidad nutricional sin aumentar la cuota energética.
Sustituto:
- Tabletas de chocolate elaboradas a base de chocolate negro con un alto porcentaje de cacao (magnesio, hierro, etc.);
- Pan, arroz, pasta y cereales blancos en su versión completa (vitaminas B y E, magnesio, hierro, cobre, zinc, fibra, etc.);
- El aceite de oliva y el de girasol han sido sustituidos por aceites de canola, nuez y linaza (omega-3);
- Los cereales del desayuno deben ser pan integral o muesli sin azúcar (vitaminas B y E, magnesio, hierro, cobre, zinc, fibra, etc.).
9. Utilice superalimentos
Ciertos alimentos destacan por su increíble riqueza nutricional. Estos son verdaderos aliados cuando quieres mantener tu peso bajo control:
- Kale: es rica en vitaminas (A, C y K) y minerales (calcio, magnesio, potasio);
- Cacao: microsustancias estimulantes: cafeína, teobromina, teofilina, magnesio;
- Semillas de chía: omega-3, antioxidantes, proteínas, fibra, calcio, fósforo, manganeso;
- Sardinas: una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 y calcio;
- Trigo sarraceno: proteína completa, energía sostenida, magnesio, cobre y hierro;
- Plátanos: dopamina, triptófano, carbohidratos lentos y un cóctel de minerales (zinc, magnesio).
10. Considere el té verde
Beba té con las comidas, como
Japonés, ayuda a cambiar su forma de vida. Beberlo durante la comida ayuda a controlar el apetito, incita a comer más lentamente, sustituye al postre y acelera el metabolismo de las grasas.
About The Author
