elLa depresión suele tratarse con medicamentos y psicoterapia. Desde hoy en día, la actividad física se ha consolidado como una terapia complementaria científicamente reconocida. La depresión, que afecta a 3 millones de franceses, es un mecanismo químico que debe tratarse con medicamentos, pero no sólo. Numerosos estudios han demostrado los beneficios de la actividad física.
En febrero de 2024, el revista médica británica publicó un metanálisis de 218 estudios con 14.170 participantes. Revela que bailar reduce fuertemente la depresión, caminar o trotar tienen un efecto moderado y fuerte, mientras que el yoga y el entrenamiento de fuerza producen un efecto moderado.
El ejercicio puede ser tan eficaz como los antidepresivos en el tratamiento de la depresión leve a moderada. Otro metaanálisis de 2023 va aún más lejos: revela un “ Número necesario para tratar » de 2. Esto significa que de cada dos personas deprimidas que empiezan a hacer ejercicio, una notará una mejora significativa.
empezar lentamente
La depresión es agotadora, por eso no nos movemos. Sin embargo, no es necesario hacer un esfuerzo olímpico para que funcione. Si bien el estudio de BMJ muestra que los beneficios son proporcionales a la intensidad prescrita (cuanto más intensa, más efectiva), incluso los ejercicios ligeros como caminar o el yoga ofrecen beneficios mensurables. Un metaanálisis publicado en Psiquiatría JAMA (2023) revela una relación inversa dosis-dependiente: cuanto más te mueves, menor es el riesgo de desarrollar depresión. Y el efecto ya está presente incluso en dosis bajas. Caminar 30 minutos, dos o tres veces por semana, ya es un tratamiento.
LEER TAMBIÉN ¿Qué pasaría si los hongos alucinógenos se convirtieran en un tratamiento eficaz para el alcoholismo y la depresión? La actividad física afecta al cerebro, no sólo a la moral. El ejercicio cambia la química del cerebro de manera profunda y mensurable:
- Regulación de la serotonina: la actividad física afecta la forma en que el cuerpo utiliza el triptófano (un aminoácido) para sintetizar la serotonina, el neurotransmisor cuya deficiencia está directamente asociada con la depresión.
- Producción de endorfinas y dopamina: las famosas hormonas de la felicidad.
- Cortisol reducido: la hormona del estrés disminuye con el ejercicio regular, creando un ambiente hormonal más favorable.
- Neuroplasticidad y BDNF: el ejercicio estimula la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para el crecimiento y la supervivencia de las neuronas.
Deporte no significa “sala de pesas”
El metanálisis del BMJ muestra que muchos tipos de ejercicios son efectivos. No es necesario correr ni levantar pesas si no te gusta. Las actividades más efectivas:
- Danza: estimula la oxitocina (la hormona del apego), reduce el cortisol y activa las emociones de una manera única.
- Caminar o trotar: un estudio canadiense de 2018 muestra que un programa de carrera de 12 semanas alivia significativamente los síntomas depresivos.
- Yoga: especialmente eficaz para hombres y personas mayores, combina movimiento, respiración y meditación.
- Fortalecimiento muscular: Particularmente eficaz en mujeres y adultos jóvenes.
No te opongas al deporte y la medicina.
Esto no significa en modo alguno que el ejercicio deba sustituir sistemáticamente a los antidepresivos o la psicoterapia. Para la depresión leve a moderada, el ejercicio puede ser la primera línea de tratamiento. En la depresión grave debe considerarse como complemento al tratamiento farmacológico y psicoterapéutico, ya que aumenta su eficacia global.
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Respuesta
Investigadores del estudio de enero de 2025 publicado en Revista de actividad física y salud. Recuerde que afirmar que el deporte es mejor que los antidepresivos es científicamente inexacto y potencialmente estigmatizante. Ambos tienen una efectividad similar, pero funcionan de manera diferente.
¿Cómo hacerlo concretamente?
Empiece por caminar 20 minutos, tres veces por semana, o elija una actividad que le guste (baile, yoga, natación, ciclismo, jardinería). Priorice las actividades supervisadas porque brindan estructura, compromiso y apoyo social. Para la depresión severa, combine tratamientos y actividad física lo antes posible. Tenga paciencia: los beneficios del ejercicio aparecen después de 4 a 12 semanas.
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