¿Conoces la dieta de la “billetera”? Lejos de ser nuevo, a menudo se ve eclipsado por otros hábitos alimentarios más llamativos y radicales (como la paleo). Desde reducir el colesterol hasta reducir el riesgo de muerte por cáncer, pasando por una mejor condición cardiovascular, la lista de beneficios promocionados por sus seguidores parece interminable. ¿Pero qué dice la ciencia? ¿Es realmente milagrosa esta dieta, desarrollada a principios de la década de 2000 por David Jenkins, profesor de ciencias nutricionales de la Universidad de Toronto?
¿Qué comemos cuando comemos “cartera”? Frutos secos y semillas, proteínas de origen vegetal, frutas y verduras y aceites saludables para el corazón ricos en omega 3. Entonces, nada particularmente loco. La dieta es esencialmente una “cartera” de alimentos. “Se llama así porque se parece a una billetera corporativa: puedes elegir los componentes que prefieras”dice Andrea Glenn, dietista registrada y profesora asistente de nutrición en la Universidad de Nueva York.
La primera evidencia de sus beneficios apareció en un pequeño estudio realizado por Jenkins y su equipo en 2003. Descubrió que las personas con colesterol alto y que seguían la dieta de cartera veían caer su colesterol “malo” en un 35 por ciento después de cuatro semanas. Un estudio más reciente, publicado en 2025 en BMC Medicine y realizado en 14.835 adultos, demostró que las personas que seguían más fielmente la dieta de cartera tenían un 16% menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y un 14% menos de riesgo de morir prematuramente, por todas las causas, durante un período de veintidós años.
¿Qué alimentos componen la dieta de la billetera?
Si desea comenzar, querrá buscar nueces y semillas, así como proteínas de origen vegetal como leche de soja, tofu y legumbres. Finalmente, la avena, la cebada y frutas como manzanas, bayas o caquis serán suficientes. En cuanto a las grasas, elige aceite de oliva virgen extra, canola, girasol o cártamo y come algunos aguacates.
La dieta del portafolio también establece objetivos de ingesta diaria a cumplir: 50 g de proteína vegetal, 45 g de nueces y semillas, 45 g de aceites saludables para el corazón, 20 g de fibra y 2 g de esteroles vegetales. Ningún alimento está prohibido, pero la dieta se basa principalmente en plantas, por lo que la atención se centra en qué agregar en las comidas, en lugar de qué eliminar.
Muchos expertos recomiendan empezar con pequeños cambios. Por ejemplo, podrías sustituir el arroz por cebada o la mantequilla por aceites saludables en tus preparaciones. También es recomendable aumentar gradualmente el consumo de fibra para limitar la hinchazón. “La parte más difícil para muchos es alcanzar los 50 g de proteína vegetal al día”señala Keith Ayoob, dietista-nutricionista radicado en Nueva York y profesor asociado de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein.
Muchas ventajas
Si la dieta está diseñada para reducir el colesterol malo, sus beneficios van mucho más allá de este único objetivo. Se han observado efectos sobre factores de riesgo cardiovascular como la inflamación, la presión arterial y el control glucémico. Un estudio de 2024 demostró que en personas con diabetes tipo 2, la adopción de la dieta de cartera redujo significativamente la HbA1c (un marcador del nivel promedio de azúcar en sangre) durante seis meses. Un estudio anterior de 2021 ya había revelado que los hombres que seguían esta dieta tenían un 28% menos de riesgo de morir prematuramente o de cáncer en diez años.
Seguir al menos algunos principios de esta dieta puede ayudar a cualquier persona a mejorar sus hábitos alimentarios, sin necesidad de seguir al pie de la letra todas las recomendaciones del “cartera”. Un estudio de 2023 confirmó que aumentar el consumo de vegetales como parte de una dieta basada en plantas reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
Siguiendo a 210.240 adultos estadounidenses mayores de 30 años, los investigadores encontraron que aquellos cuyas dietas eran similares a las implementadas por Jenkins y su equipo tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias o accidentes cerebrovasculares.
“Es una dieta realmente excelente”.concluye Keith Ayoob. Aunque pueda parecer un poco rígido al sugerir las cantidades de cada tipo de alimento, eso no significa que tengas que seguirlo al pie de la letra. “Los pequeños placeres son parte de la vida y también pueden ayudar a mantener este estilo de alimentación a largo plazo” añade el profesor.
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