Hígado Graso: Con este plan de 10 puntos podrás volver a comer sano

Más de uno de cada cuatro adultos en Alemania padece hígado graso. Casi ninguna enfermedad puede tratarse tan bien con una dieta adecuada como la enfermedad del hígado graso en su fase inicial, afirma el Dr. Jörn Klasen.

“Es cierto que esto requiere iniciativa personal, y un cambio en la dieta requiere inicialmente un alto grado de disciplina”, escribe el nutricionista en su libro “Adiós hígado graso”. “Pero vale la pena de varias maneras: no es sólo su hígado el que se beneficia de un estilo de vida más saludable. También se sentirá más en forma en general y le resultará más fácil perder peso”.

Lo que más le gusta al hígado es una dieta equilibrada con proteínas “verdes”, mucha fibra, grasas de buena calidad, poca azúcar y pocos hidratos de carbono, que previene la obesidad y combate la inflamación, explica Klasen. En su libro recomienda estas diez reglas de oro contra la grasa hepática como guía para el día a día:

Regla 1 contra el hígado graso: come muchas verduras

La regla básica número uno para un hígado sano es: comer muchas verduras. Ya sean judías, pimientos, champiñones, coles, espinacas o calabacines: los productos frescos y coloridos de la sección de verduras contienen casi todo lo que las células (del hígado) necesitan para funcionar al máximo de su potencial. Las vitaminas, minerales, fibras y sustancias vegetales secundarias tienen un efecto antiinflamatorio, mantienen el intestino sano, fortalecen el sistema inmunológico y llenan el estómago sin sobrecargarlo con demasiadas calorías.

Lo mejor es dividir medio kilo de verduras en dos o tres comidas al día. Prefiere productos provenientes del territorio. Muchos superalimentos, como el kale, las acelgas o la remolacha roja, crecen casi en casa y llegan directamente del campo a tu plato sin tener que desplazarse largas distancias. Las verduras fermentadas (chucrut, kimchi, miso) son buenas para los intestinos.

Regla 2 contra el hígado graso: almacenar fruta con moderación

Nadie niega que la fruta sea saludable. Contiene valiosas vitaminas, fibra y oligoelementos, pero aun así debe consumirse con precaución en lo que respecta a la salud del hígado. Esto se debe a la fructosa, que se encuentra principalmente en frutas dulces, zumos y batidos. La advertencia contra esto parece absurda a primera vista, porque las manzanas, las peras y similares son alimentos naturales.

Los problemas están en los detalles: dado que la fructosa es dos veces más dulce que la glucosa y particularmente barata, la industria alimentaria la utiliza voluntariamente – bajo la apariencia de dulzor natural – como edulcorante barato para refrescos, productos terminados y muchos otros alimentos y bebidas.

Este exceso hace que la fructosa sea peligrosa porque nuestros cuerpos no están diseñados para procesar grandes cantidades de ella. El hígado está estresado porque es el único capaz de metabolizar la fructosa.

Pero eso no significa que ya no debas comer fruta. Siga cuatro reglas:

• Opte por frutas bajas en azúcar (por ejemplo, manzanas ácidas, albaricoques, aguacates, bayas, pomelos, limones) y reduzca su consumo de frutas con frutas dulces como piñas, plátanos, peras, uvas o mangos.
• Come fruta en el desayuno o como postre en el almuerzo, porque en este caso tu metabolismo es especialmente activo.
• Cíñete al principio: la fruta se come, no se bebe. Evite los frutos secos a menos que su hígado esté sano.

Regla 3 contra el hígado graso: evitar el azúcar

El principal problema hoy en día es que comemos demasiado, con demasiada frecuencia y normalmente lo incorrecto. Consumimos muchas más calorías de las que necesitamos para nuestras actividades diarias. Aquí un alto consumo de azúcar juega un papel central. Con una media de 100 gramos al día, ahora es cuatro veces más de lo que debería ser. (…)

Una salchicha de curry se puede endulzar, al igual que una pizza congelada, fruta enlatada o ensalada de col ya preparada. Por eso, para la salud del hígado es importante no sólo evitar en la medida de lo posible los dulces, sino también reconocer las trampas de azúcar, como los zumos de frutas. (…) Para reconocer el azúcar en la lista de ingredientes del paquete, recomendamos prestar atención al final. Si un ingrediente termina en -osa, debes evitar el producto.

Los sustitutos del azúcar como el xilitol (E 967) y el sorbitol (E 420) no son alternativas, ni tampoco lo son los edulcorantes (glucósidos de esteviol, E 960) de la planta de stevia o el aspartamo (E 951), un edulcorante sintético. Estos últimos tienen un poder edulcorante entre 30 y 3.000 veces mayor que el azúcar de mesa y son aún más adictivos.

Regla 4 contra el hígado graso: prestar atención a las buenas fuentes de grasa

¿Evitar las grasas para combatir la enfermedad del hígado graso? Parece obvio, pero es un enfoque equivocado. Puedes comer grasas por el bien del hígado, pero debes elegir la adecuada. Las grasas saludables son componentes importantes del cuerpo. Protegen órganos y vasos, ayudan a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre, inhiben los procesos inflamatorios en el cuerpo y lo mantienen delgado.

La mejor grasa se encuentra en forma de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de nuez, aceite de cáñamo y algas), frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y pescados marinos grasos como el salmón o la caballa. Definitivamente debes evitar las llamadas grasas trans, que se crean durante el procesamiento industrial de grasas y se encuentran en muchos productos terminados.

Regla 5 contra el hígado graso: utiliza proteínas “verdes”.

(…) Un adulto debe ingerir de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso normal a lo largo del día. Lo mejor es armar tu plan de proteínas con pocas fuentes animales (huevos, carne, aves, pescado, lácteos) y muchas fuentes vegetales (legumbres, avena, champiñones, nueces, semillas, algas). Las proteínas vegetales suelen contener fibra, vitaminas, minerales, carbohidratos saludables y grasas buenas, mientras que las proteínas animales contienen demasiados ácidos grasos saturados.

Regla anti-hígado graso 6: Prefiera las variedades integrales

A menudo se subestima el papel de los carbohidratos. Cualquiera que coma mucho pan blanco, pasta, sándwiches, arroz, etc. Engorda mucho el hígado. Porque nuestro centro metabólico almacena cantidades excesivas de carbohidratos de fácil digestión en forma de grasas nocivas. Especialmente por la noche, evite las clásicas guarniciones rellenas y la “cena” en forma de tostadas con mantequilla y salchichas. Si se ponen hidratos de carbono en el plato, deben ser hidratos de carbono complejos procedentes del pan integral, la pasta o el arroz.

Regla 7 contra el hígado graso: come fibra

La fibra es una parte indispensable de una dieta saludable para el hígado. Garantizan que los niveles de azúcar en sangre aumenten lentamente y estimulan el metabolismo de las grasas en el hígado. Se encuentran principalmente en verduras, frutas, legumbres y productos integrales. Los proveedores clave incluyen alcachofa de Jerusalén, salsifí, semillas de chía, linaza y salvado de trigo. (…)

Regla anti-hígado graso 8: Reducir el consumo de carne

¿Sientes que los platos sin un trozo de carne en el plato no son comidas “reales”? Entonces deberías reconsiderar tus hábitos alimenticios. No es necesario que te vuelvas vegetariano de inmediato, pero debes evitar la carne si es posible por el bien de tu hígado. Esto se aplica especialmente a las carnes rojas (ternera, cerdo, ternera y cordero) y a las carnes procesadas en forma de jamón, salchichas, embutidos o pastel de carne. (…)

Regla anti-hígado graso 9: Evite la comida rápida y las comidas preparadas

Los alimentos altamente procesados, como la comida rápida o las comidas preparadas, son convenientes y, por lo general, también saben bien porque están tan mezclados con aditivos artificiales nocivos para la salud que no podemos consumirlos en cantidad suficiente. Pero el regusto es rancio: este “alimento industrial” no nos satisface a largo plazo y nos lleva a comer cada vez más de forma antinatural en lugar de quedarnos satisfechos. (…)

Regla 10 contra el hígado graso: beber adecuadamente

Prefiere bebidas sin calorías y sin azúcar; Lo ideal es agua del grifo o mineral. Si este último tiene un alto contenido en magnesio, también tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo del azúcar. Regla general: beber 0,03 litros al día por cada kilogramo de peso normal. Si afuera hace calor o haces mucho deporte, puede ser más.

Lo mejor es preparar botellas o garrafas adecuadas por la mañana y beber la cantidad prevista durante el día. Si el agua te parece demasiado aburrida, puedes condimentarla con hierbas, rodajas de limón o jengibre. También se recomiendan: infusiones y café sin azúcar, para consumir únicamente sin leche ni azúcar. Y muy importante: reducir al máximo las bebidas alcohólicas, refrescos, bebidas lácteas mezcladas y zumos de frutas.