Ya sea que te vayas a dormir a las 9 p.m. o la 1 de la madrugada hace la diferencia, incluso si duermes 8 horas cada una

En mi práctica diaria, observo que muchas personas, especialmente las ambiciosas, ven el sueño como una simple ecuación matemática: “Mientras duerma un total de 7 a 8 horas, no importa cuándo apago las luces”.

Esto es un grave error: el sueño no es un producto estático que pueda descomponerse o moverse a voluntad, sino un proceso dinámico y muy complejo. Su éxito depende en gran medida de Cuando apagamos el sistema.

Cómo el tiempo que tardas en conciliar el sueño afecta la calidad del sueño

Para comprender por qué el tiempo que lleva conciliar el sueño afecta la calidad del sueño, debemos observar la arquitectura de nuestro sueño.

Una noche saludable consta de varios ciclos ultradianos de aproximadamente 90 a 110 minutos cada uno. Cada uno de estos ciclos pasa por diferentes fases: desde el sueño ligero, pasando por el sueño regenerativo profundo, hasta el sueño onírico (el conocido “sueño REM”).

El dilema biológico: estas etapas del sueño no se distribuyen uniformemente a lo largo de la noche.

• La ventana del sueño profundo: El sueño profundo y físicamente reparador, en el que se repara el sistema inmunológico y se liberan hormonas de crecimiento, ocurre principalmente en el primer tercio de la noche (de 10 p. m. a 2 a. m.). Nuestro “marcapasos circadiano” (ritmo día-noche) en el cerebro controla esto independientemente de cuándo nos vayamos a la cama.
• La ventana REM (temprano en la mañana): Cuanto más se acerca la mañana, más dominantes se vuelven las fases REM, que son las principales responsables de procesar la información emocional y cognitiva.

Entonces, si no te duermes antes de la 1 a.m. en lugar de las 10 p.m., podrías perderte gran parte de esta preciosa ventana de sueño profundo, biológicamente anclada. Incluso si duermes hasta las 9 a. m. y duermes 8 horas, seguirás provocando alteraciones en tu patrón de sueño.

El resultado: un sueño reparador.

Diagnóstico del sistema: cómo determinar la hora perfecta para acostarse

Para determinar el momento perfecto para conciliar el sueño, debes considerar dos factores:

1. Determina tu cronotipo: Está influenciado genéticamente por si eres madrugador o noctámbulo. No deberías intentar forzar tu sistema contra tu genética. Un noctámbulo rara vez encontrará un sueño reparador a las 10 de la noche. Pero: nuestro cronotipo suele cambiar con la edad: cuanto más envejecemos, mayor es el porcentaje de personas que pasan de ser noctámbulos a madrugadores. Hay razones evolutivas para esto y no se debe ignorar la dinámica.
2. Cuente hacia atrás en ciclos de 90 minutos: Dado que un ciclo de sueño completo dura una media de 90 minutos, puedes utilizar la hora de despertarte como punto de referencia. Si necesita levantarse a las 6 de la mañana, lo óptimo son cinco ciclos (equivalentes a 7,5 horas de sueño). Por lo tanto, el momento perfecto para dormir es alrededor de las 22:15 horas. (teniendo en cuenta una latencia media del sueño de aproximadamente 15 minutos).

Asegúrate de evitar el llamado “jet lag social”; Así que no permita que los horarios durante la semana se desvíen significativamente de los del fin de semana. De lo contrario, esta inconsistencia crónica reducirá significativamente su rendimiento cognitivo en la vida laboral diaria.

El protocolo nocturno: preparación para la fase de descanso biológico.

Muchas cosas que hacemos durante el día tienen un impacto significativo en nuestro sueño. Ya he escrito una guía detallada de “bio-hacking” al respecto:

• El no absoluto: La luz azul (longitud de onda de 450 nm) de los teléfonos inteligentes, las computadoras portátiles y las luces brillantes del techo le indica al “marcapasos del sueño” que es de día. Esto suprime la liberación de la hormona del sueño, la melatonina. Además, consultar tarde los correos electrónicos del trabajo suele provocar un pico agudo de cortisol (reacción al estrés): el sistema nervioso simpático se activa y el sistema permanece en modo de alarma.
• El doctor dice: Cree una zona de amortiguamiento sólida de al menos 45 minutos antes de acostarse. Atenúe las luces, realice actividades analógicas (como leer un libro físico) y enfríe su dormitorio a una temperatura de entre 16 °C y 18 °C. La reducción de la temperatura corporal interna es un factor biológico esencial para entrar en la fase de sueño profundo.

No vea el sueño como una tarea ardua, sino como la base estratégica más importante de su desempeño diario. Proteja su tiempo de sueño con la misma constancia con la que se protegería usted mismo de virus y bacterias.