Una dieta saludable protege el corazón no sólo por la cantidad. Por ejemplo el famoso “5 al día”. Un estudio muestra qué frutas y verduras aportan más flavanoles.
Los científicos utilizaron biomarcadores en la orina. Esto les permitió registrar con mayor precisión cuántos flavanoles habían consumido realmente los participantes. Estas sustancias vegetales se encuentran principalmente en algunas frutas, frijoles, té y cacao.
Según el estudio, en cuanto a frutas y verduras para el corazón destacan las siguientes variedades ricas en flavanoles:
- Ciruelas pasas: 500 gramos contienen aproximadamente 450 miligramos de flavanoles.
- Arándanos: 250 gramos contienen aproximadamente 300 miligramos.
- Moras: 200 gramos rinden aproximadamente 250 miligramos.
- Té verde: una taza de 8 onzas contiene aproximadamente 200 miligramos.
- Habas: 80 gramos equivalen a 140 miligramos aproximadamente.
- Cerezas: 400 gramos contienen aproximadamente 130 miligramos.
- Manzana con piel: Una manzana de tamaño mediano contiene unos 110 miligramos.
- Fresas: 200 gramos equivalen a 90 miligramos aproximadamente.
- Arándanos: 150 gramos contienen aproximadamente 80 miligramos.
Las ciruelas pasas son mejores que los plátanos
Las ciruelas, las moras y los arándanos contienen muchos más flavanoles que muchas otras frutas populares. Una manzana con piel sigue teniendo sentido porque es apta para el uso diario y, por tanto, se puede consumir con regularidad.
El profesor Gunter Kuhnle de la Universidad de Reading no considera que esto sea un rechazo de la conocida regla. Él dice:
Cinco al día es el mensaje correcto, pero es posible que tengas que pensar más detenidamente cuáles son los cinco.
Por tanto, nadie debería enfrentar frutas y verduras entre sí. Pero quienes eligen plátanos, pepinos o tomates suelen absorber sustancias vegetales diferentes a las de las moras, ciruelas o manzanas enteras.
Para el corazón: elige frutas y verduras específicamente
Los flavanoles son de interés para la salud cardiovascular porque una evaluación previa en el gran estudio Cosmos encontró beneficios mensurables. En este estudio, los adultos mayores consumieron un extracto de cacao rico en flavanoles. Con 500 miligramos de flavanoles al día, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares fue un 27 por ciento menor. Los eventos cardiovasculares también ocurrieron con menos frecuencia. Según el análisis, disminuyeron entre un 15 y un 16%.
Un equipo de investigación de la Universidad de Reading ha evaluado datos de EE.UU. y Gran Bretaña para su análisis. Entre los implicados se encontraban la Facultad de Medicina de Harvard, la Universidad de California Davis y la empresa alimentaria estadounidense Mars.
El nuevo trabajo plantea otra pregunta muy práctica: ¿la conocida regla de cinco porciones de frutas y verduras al día es suficiente para alcanzar esos 500 miligramos? Para ello, los científicos evaluaron datos de biomarcadores de dos grandes grupos. Uno de ellos fue del estudio Cosmos e incluyó a 6.509 adultos mayores de Estados Unidos. También asistieron 24.154 personas de EPIC-Norfolk, un estudio británico a largo plazo sobre nutrición y salud. En total, la evaluación incluye a más de 30.000 personas.
Para muchas personas cinco raciones no son suficientes
Según datos de Cosmos, sólo el 19,2 por ciento alcanzó la ingesta estimada de flavanol de al menos 500 miligramos al día. En EPIC-Norfolk fue del 17,9%. Eso significa que menos de uno de cada cinco participantes recibió la cantidad asociada con los beneficios para el corazón en el estudio anterior de Cosmos.
Otro hallazgo es especialmente importante para la vida cotidiana: incluso entre las personas con un consumo especialmente elevado de frutas y verduras, el porcentaje sigue siendo bajo. En el grupo Cosmos sólo el 21% del cuarto superior de consumidores de frutas y verduras alcanzó el umbral, mientras que en los datos de EPIC Norfolk la cifra fue sólo el 16%. Así que la cantidad por sí sola no explica lo suficiente.
El contenido de flavanol varía mucho.
La obra también establece un límite claro. Esto no prueba que cada tipo de fruta por sí sola proteja contra las enfermedades cardíacas. Vincule los flavanoles con un posible beneficio basándose en datos anteriores y vea qué tan bien los alimentos cotidianos proporcionan estas sustancias. También hay otra limitación. El contenido de flavanol puede variar mucho según la variedad, el cultivo, el clima y la cosecha.
En las manzanas, el contenido de epicatequina puede variar más de diez veces incluso dentro de la misma variedad. Por este motivo no es posible derivar un horario diario exacto a partir de una tabla. La diversidad sigue siendo importante para una dieta saludable. Pero si incluye regularmente alimentos ricos en flavanoles, sus posibilidades de consumir una cantidad suficiente aumentan significativamente.
Resumiendo brevemente:
- Cuando se trata de frutas y verduras para el corazón, no sólo cuenta la cantidad, sino también la elección de la variedad.
- Los flavanoles de ciruelas, moras, manzanas peladas, frijoles y té verde están relacionados con beneficios para la salud del corazón.
- Muchas personas no alcanzan la cantidad estudiada de 500 miligramos de flavanoles por día, incluso si se limitan a “cinco porciones al día”.
Por Anne Bajrica
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